Få sterke bein av sardiner

Visste du at du kan få sterkere bein av å spise sardiner? Beinmasse bygges nemlig ikke av kalsium alene.

Sardiner er kanskje noe av det sunneste du kan spise. Mange tar tilskudd av kalsium i den tro at kalsiumtablettene gir sterkere bein og forebygger bruddskader. Beinmasse bygges imidlertid ikke av kalsium alene. Beincellene trenger både kalsium, magnesium og fosfor for å lage «beinsement». De trenger også tilstrekkelige mengder vitamin D, vitamin A og vitamin K2 for å kunne gjøre jobben.

Terningkast 6

Sardiner er suverent best i klassen hva gjelder byggeklosser til sterke bein. Beinmassen er vårt minerallager. Spiser du mineralfattig vil kroppen dekke behovet sitt ved å bryte ned beinmassen. Da kan du bli beinskjør selv om du har god tilgang på kalsium. Sardiner har bein som bidrar med alt av nødvendige byggeklosser til ny beinmasse.

Sikrer du deg alle de nødvendige byggeklosser beincellene trenger for å bygge sterk beinmasse, er det bare ett tiltak som gjenstår: Å få i deg tilstrekkelig omega-3 og vitamin D for å dempe inflammasjon i kroppen. Inflammasjon er nemlig med på å hindre beincellene i å gjøre en effektiv jobb. Sardiner har to til fire ganger så mye D-vitamin som laks og makrell (avhengig av når i sesongen en sammenligner nivåene).

Kalsium fra rene råvarer

Sardiner kan være en tryggere og bedre strategi enn å spise kalktabletter. Studier peker nemlig på at kalktabletter ikke bare gir usikker effekt på beinmassen, men at de faktisk kan svekke den (Bischoff-Ferrari 2007).

Kalsium i rene råvarer som sardiner derimot, er koblet til redusert risiko for hjerte-karsykdom. Forskerne påpeker at kalsium fra kosttilskudd opptas raskere i kroppen og gir svært høy konsentrasjon av kalsium i blodet. En studie av 1471 friske postmenopausale kvinner som ble randomisert til 1 gram kalsium/dag eller placebo i en periode på 5 år, viste 40 % økt forekomst av hjerte-karsykdom hos de som fikk kalktabletter (Bolland 2008). Det betyr ikke at kalktablettene er en direkte årsak, men at forskerne har påvist en kobling eller sammenheng.

Hvis du spiser sardiner og andre kalsiumrike rene råvarer, har et generelt godt kosthold og gjør enkle styrkeøvelser, gir du beincellene dine de aller beste forutsetningene for å sikre deg sterke bein.

Kilder:

• Bischoff-Ferrari, Heike A., et al. «Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials.» The American journal of clinical nutrition 86.6 (2007): 1780-1790.
• Li, Kuanrong, et al. «Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg).» Heart 98.12 (2012): 920-925.
• Bolland, Mark J., et al. «Vascular events in healthy older women receiving calcium supplementation: randomised controlled trial.» Bmj 336.7638 (2008): 262-266.